Zayıflama Yöntemleri

Hızlı Zayıflamak için Zayıflama Yöntemleri

zayıflama yöntemleri

Zayıflamak ve fit bir vücuda sahip olmak pek çok insan için vazgeçilmez bir istektir. Bu yazının amacı zayıflamak için yapılması gerekenleri, kilo vermek isteyenlere anlatmak.

Pek çok insan fit bir vücuda sahip olmak, sağlıklı yaşamak, formda kalmak, daha çekici görünmek gibi sebeplerden dolayı fazla kilolarından kurtulmak ister. Fazla kilolar insanları hem dış görünüş açısından, hem de sağlıklı bir yaşam sürebilmeleri adına olumsuz etkileyen bir unsurdur. “Nasıl zayıflarım?” gibi sorularınız için birçok zayıflama önerileri bulabileceğiniz bu yazıma başlamadan önce kilolu olmanızın sebeplerinden bahsetmek istiyorum.

Fazla Kilonun Sebepleri

Bir kişinin kilosunun normal ya da fazla olması, kişilerin Beden Kitle Endeksi’ne göre belirlenir. Beden Kitle Endeksi (BKİ) vücut ağırlığının, boyun karesine bölünerek hesaplanması demektir. Bu hesaplamalardan sonra ortaya çıkan sonuçlara göre kişi fazla kilolu ya da normal olarak nitelendirilebilir.

Başta; kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı, obezite olmak üzere ciddi hastalıkların ortaya çıkmasına neden olabilen fazla kiloların sebepleri, pek çok şey olabilir. Toplumdaki fazla kilolu olmanın neden kaynaklandığı konusunda genel kanı yeme alışkanlıkları üzerinde yoğunlaşmıştır.

Neden Kilo Alıyorum?

Aşırı yemek yemek, düzensiz beslenmek, yemek yeme konusunda doyumsuz olmak, fast food gibi aşırı yağlı besinleri sürekli tüketmek, hareketsizlik fazla kiloların temel sebeplerinden sayılabilir. Bunlar dışında kilolu olmanızın diğer sebepleri de genetik nedenler, kullandığınız ilaçların yan etkileri ya da kilo durumunuzu etkileyen bazı hastalıklar olabilir. Bir uzmana başvurarak da neden kilo aldığınızı öğrenebilirsiniz.

Zayıflamak İçin!

Eğer fazla kilolardan kurtulmaya karar verdiyseniz bunun için bu işi önce kafanızda halletmeniz gerekir. Kilo vereceğinize kendiniz inandıktan sonra doğru yöntemleri uygulayarak mutlaka olumlu bir sonuca ulaşırsınız. Bu yüzden öncelikle “ben kilo vermek istiyorum” cümlesini benimseyin ve zayıflamak için ilk adımınızı bu şekilde atın.

Daha sonra yapmanız gereken en önemli şey iradenize hakim olmaktır. Kararlı ve iradeli olmanız sadece zayıflamak için değil hayatınızdaki düzene sokmak istediğiniz diğer her şey için de çok önemlidir.

Şimdi kendinize bir yol haritası çizmeniz gerekecek. Zayıflamak için yapmanız gerekenleri belirleyip, belirlediğiniz maddelere uymalısınız. Peki bu yol haritasını nasıl ve neye göre belirleyeceksiniz? Öncelikle zayıflamak için her şeyi göze almak yanlış bir hareket olacaktır. Fazla kilolar sağlığınızı olumsuz etkiler, ancak kilolarınızdan sağlıklı yollarla kurtulmak sizin için temel prensip olmalıdır. Zayıflama formülü olarak yanlış ve zararlı yolları seçmek, fazla kilolu olmanızın yol açacağı sağlık sorunlarından da fazlasına sebep olabilir.

Sağlıklı zayıflama yolculuğunuzda şunu unutmayın ve adımlarınızı buna göre atın; bir gün içinde aldığınız besinlerin kalori değeri, harcadığınız kalori değerinden düşükse kilo vermeye başlarsınız.

Bu cümleden yola çıkarak kendinize bir beslenme programı oluşturup, işe yarayan diyetler’den size uygun olanı uygulayın.

Zayıflarken Neler Yenmeli?

Doğru beslenmeyle, sağlıklı zayıflama yollarının önemli bir aşamasını başarıyla yerine getirebilirsiniz. Vücudunuzun günlük kalori ihtiyacından fazlasını almamak en önemli kurallardan biridir. Unutmayın; fazla kilo probleminden şikayet eden pek çok insan acıktığı ya da ihtiyacı olduğu için değil, sadece yemek istediği için yemek yiyenlerdir.

İhtiyaç duyduğunuz kadar ve sağlıklı besinler tüketerek fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Bunun anlamı aç kalmak değildir. Sadece ihtiyacınız olduğu kadar, belirli sağlıklı besinleri tüketmek demektir. Üstelik zayıflama süresinde yiyebileceğiniz pek çok farklı besin vardır. Yani yemek için seçeneklerin fazla olması sizi hem psikolojik hem de vücut fonksiyonları açısından rahatlatacaktır.

Zayıflamaya Yardımcı Besinler

zayıflatan yiyecekler

Bir üst paragrafta da belirttiğim gibi bu tür sayısız çeşit besin bulunur. Bunların başında daha çok protein içeren besinler gelir. Çünkü proteinler, zayıflama diyetlerinin en önemli besinleridir. Başlıca zayıflatıcı besinleri şu şekilde sıralayabiliriz;

Tabi ki bu besinlerden istediğiniz kadar yiyebilirsiniz diye bir kural yoktur. Hangisinden ve ne kadar yemeniz gerektiğini diyetisyeniniz ya da bu konuda uzman olan başka bir kişiyle konuşarak belirlemeniz gerekir. Bir diyetisyene danışmadan önce bu konuda fikir sahibi olmanız açısından birkaç şey söylemek gerekir.

Sağlıklı Zayıflama

Sağlıklı kilo vermek için sağlıklı besinleri tüketirken dikkat etmeniz gereken temel birkaç nokta vardır. Alacağınız besinleri dengeli ve kalori miktarı az olacak şekilde seçmelisiniz. Doğal besinler tüketerek doğal yollardan zayıflamak sağlığınız için önemlidir. Düzenli ve ölçülü besin almak da çok önemlidir. Beslenme zamanlarınıza ne kadar yediğinize mutlaka dikkat edin, ölçünüzü kaçırmayın. Yiyeceklerinizin taze ve mevsimine göre seçilmiş olmasına da özen göstermelisiniz. Organik ürünler ilk tercihiniz olmalı. En önemlisi de doğru bir diyet programı seçmeniz gerekir.

Zayıflama ve Diyet Seçimi

İnternette ya da gazetelerde pek çok diyet programına denk gelmişsinizdir. Hepsinde ayrı yöntemlerden ve zayıflamak için ideal yollardan bahsedilir. Zayıflama yöntemleri artık büyük bir pazar haline geldiğinden bu gayet normal. Kimisi sabah kahvaltısını abartmamak gerektiğini, bir diğeri ise kahvaltıda istediğiniz kadar yiyebileceğinizi söyler. Peki, siz hangi diyet programını seçeceksiniz? Zayıflamanın sırları hangi diyetlerde saklıdır?

Bunun için uzman bir diyetisyene danışmanız en doğru seçim olacaktır. Çünkü sağda solda gördüğünüz, okuduğunuz diyet programları kişiden kişiye farklı etkiler gösterebilir. Her diyet programı her bireye uygun değildir. Bunun temel sebebi de herkesin vücut fonksiyonlarının ve metabolizmasının farklı olmasıdır.

Dolayısıyla diyet programları kişinin fiziksel ve fonksiyonel özelliklerine göre düzenlenmelidir. Fakat bazı belli maddeler de size temel fikirleri sunabilir. Öğünlerinizde dikkat etmeniz gerekenleri ve zayıflamak için yemeniz gerekenleri, zayıflamak için yememeniz gerekenleri aşağıda listeledim.

Sabah:

Kahvaltıdan önce bir bardak su içip, kahvaltınızı dilediğiniz gibi ancak doyum noktanızı bilerek yapabilirsiniz. Ekmeğe, şekere ve tuza dikkat etmeniz gerekir. Süt ürünleri ve zeytinin zayıflamanız için olumsuz bir etkisi yoktur. Ancak besinlerinizin yağ oranlarına da dikkat edin. Protein içeren gıdaları rahatlıkla tüketebilirsiniz. Fakat yine diğer besinler gibi doyum noktanıza dikkat etmeniz gerekir.

Ara Öğünler:

Zayıflamak istiyorsanız öğün sayısını arttırıp, öğünlerde yediğiniz besinlerin miktarını azaltmak işinizi kolaylaştıracaktır. Yani sabah kahvaltınızı yaptıktan, akşam yemeğinizi yiyene kadar arada 3-4 öğün daha besin alımı yapabilirsiniz. Ancak aldığınız besinlere, miktarlarına ve değerlerine çok dikkat etmeniz gerek. Ara öğünlerinizi çorbalarla, meyve ve sebzelerle, süt ürünleriyle geçirmeniz sizin için doğru olacaktır. Fakat böyle düşünmeyen diyetisyen uzmanlar da vardır. Bu kararı diyetisyeninizle birlikte vermenizi öneriyorum.

Akşam Yemeği:

Akşam yemeği zamanı geldiğinde, zaten çoğalttığınız ara öğünlerden dolayı çok fazla açlık hissediyor olmamanız gerekir. Tabi bunun tersi de olabilir, çünkü ara öğünleri çoğaltsanız da besin miktarını azalttınız. Bunun için akşamları alacağınız besinleri yine sıvı ağırlıklı seçebilirsiniz. Çorbalar doğru bir seçim olacaktır. Bunun dışında sebze yemeklerine de yönelebilirsiniz. Yemeklerinizin yanında yoğurt tüketmek, zayıflamanız için olumsuz bir durum değildir.

Bu yazdığım öğünlere göre zayıflatıcı beslenme önerileri, diyet programlarında genel olarak bulunan şeylerdir. Bu genel noktalar bile kişilere ve diyetisyen uzmanlarına göre farklılık gösterebilir. Bunun için tekrar belirtmek istiyorum ki; zayıflama konusunda mutlaka bir profesyonelden yardım alın.

Zayıflama İpuçları

Sağlıklı zayıflama konusunda yukarıda yazdıklarımın yanında birçok ipucu da vardır. Bazı basit şeylere dikkat ederek bu süreci kendiniz için çok daha kolay bir hale getirebilir, kilo verme ya da zayıflama sürenizi oldukça kısaltabilirsiniz.

Yukarıda yazdığım birkaç basit kuralla harika sonuçlar elde etmeniz mümkün. Daha detaylı öneriler ve püf noktalarına yazının en altında ulaşabilirsiniz. Ayrıca zayıflamak için egzersizler de vazgeçilmez bir unsurdur. Hangi egzersizlerin, ne kadar, ne zaman ve nasıl yapılması gerektiğine değinelim.

Zayıflatan Egzersiz Programı

Kilo vermek için bütün her şeyi uygulamaya başladınız; kafanızda zayıflayacağınız konusunda şüphelerinizi yok ettiniz, zihninizi bunun için hazırladınız, kilo vereceğinize inandınız ve beslenme konusunda dikkat edilecek şeyleri anlayıp buna göre beslenme düzeninizi oluşturdunuz. Peki, sağlıklı kilo verme konusunda bunların dışında başka ne yapabilirsiniz? Cevap basit; kilo vermek için egzersiz gereklidir.

Şunu belirteyim; eğer bu aşamaya gelene kadar bütün anlatılanları doğru şekilde uyguladıysanız bu işin %85-90’lık kısmını başardınız. Fakat sakın koy vermeyin. Çünkü zayıflamak için kalan %10-15’lik kısım da oldukça önemli bir uygulamadan oluşuyor. Zayıflama hareketleri yapabileceğiniz bir egzersiz programıyla bu süreci başarıyla tamamlayabilirsiniz.

Bu egzersizleri nasıl yapacağınıza gelecek olursak, bu konuda da bir fitness uzmanına başvurabilirsiniz. Sizin için kilo vermek amaçlı hazırlanmış fitness programı oluşturulması önemlidir. Zayıflama yöntemleri sadece beslenme veya sadece spordan ibaret değildir. İkisinin harmanlanması en doğru sonucu verir.

Zayıflarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Doğal yollardan kilo vermek için egzersizlerinizi de yapmaya başladığınıza göre artık sonuçları beklemeye başlayabilirsiniz. Bunun için kesinlikle acele etmeyin. Çünkü bu yolculuk büyük bir sabır gerektirir. Siz üzerinize düşen her şeyi yaptığınızdan emin olun. Sakın iradenize yenik düşmeyin. Ama bu konuda kendinizi çok da aşırı sıkmayın. Bazı durumlarda kendinizi ödüllendirin. Örnek olarak; diyet ve zayıflama programınızı 1 hafta gibi bir süre boyunca sorunsuz uyguladığınızda ödül olarak kendinize 1 ek öğün koyabilirsiniz. Bu öğünde istediğiniz bir şeyi yiyerek motivasyonunuzu artırabilirsiniz. Yemek yememek için kendinizi tutmakta zorlanıyorsanız, kendinize yeni hobiler edinin. Bu sayede yemek yeme fikrini zihninizden uzaklaştırın. İstediğiniz sonuçlara ulaştıktan sonra diyetten sonraki süreçte de yediklerinize dikkat edin, sağlıklı ve düzenli beslenmenin önemini unutmayın. Aksi halde tekrar eski kilolu günlerinize dönmeniz uzun sürmeyecektir. Kurallara uymadığınız durumlar olsa da, diyetinizden belirli sebeplerden dolayı sapmış olsanız da moralinizi bozmayın ve pozitif olun. Kendinize inancınızı yitirmeden, kararlı bir şekilde ilerlediğinizde sonuçtan mutlaka memnun kalacaksınız.

Zayıflamak İçin Öneriler

zayıflama ipuçları
  1. Gün içerisinde çay ve kahve tüketmeniz doğal ancak şeker ilave etmeyin. İçtiğiniz diğer içeceklerin de şeker içermediğine emin olun.
  2. Hazır yiyeceklerden uzak durun. Fast food olarak isimlendirdiğimiz yiyecekler vücut için yalnızca boş kaloridir. Herhangi bir besleyiciliği olmadığı gibi hormon dengesini bozarak pek çok rahatsızlığı beraberinde getirir. Hamburgerler, pizzalar, kızartılmış tavuk kanatları, gazlı şeker ve tatlandırıcı deposu içecekler ve daha onlarca çeşidiyle bizler için büyük bir tehdit. Çeşitli platformlarda “Hamburgerle Zayıflama” tarzında başlıklar görebilirsiniz. Aldırış etmeyin. Amacınız zayıflamak değilse bile fast food’dan kaçının. Amacınız zayıflamak ise yaklaşmayın bile!
  3. Onlarca kez duymuş olabilirsiniz ancak tekrarlayalım, asansör kullanmayın. Asansör kullanmaktansa yürüyüş yapmak uzun vadede kilo kaybını sağlar.
  4. Hiçbir spor yapmıyorsanız dahi yürüyüşü ihmal etmeyin. Her gün en az yarım saat yürüyüş yapmaya özen gösterin.
  5. Meyvelerle alakalı büyük yanılgılar mevcut. Meyveler, hazır gıdalara göre çok daha faydalıdır ancak bu onları sınırsızca tüketebileceğiniz anlamına gelmez! Bazı meyveler yüksek miktarda meyve şekeri içerir ve vücutta yağlanmayı tetikler. Glisemik indeks kavramını araştırın ve düşük glisemik indekse sahip meyveleri az miktarda tüketin.
  6. Yemek yemeyi zevk değil ihtiyaç olarak görün. Doyduktan sonra keyif için yemek yemeye devam eden insanlar doğal olarak şişmanlar. Doyduktan sonra yememeyi alışkanlık haline getirin.
  7. Hamur işleri büyük oranda basit karbonhidrattan ibarettir ve doğrudan vücudun yağlanma sebebidir. Ekmek, börek, çörek ve tatlılar lezzetleriyle keyif verse de vücudumuza bol miktarda yağ depolar.
  8. Ekmek tüketimi çok tartışılır ve uzun süreler daha tartışılacağa benziyor. Ekmek tüketimini ya sıfıra indirin ya da günde 1-2 ince dilimle sınırlayın.
  9. Yumurta, doğanın bizlere sunduğu en güzel besinlerden biridir. Protein ve yağdan zengin, karbonhidrattan fakir olan yumurtayı her sabah menünüze ekleyin. Uzun süre tok kalmanıza, açlık krizlerinden korunmanıza yardımcı olacak ve dolaylı olarak sonraki öğünlerinizde fazla yemenizi engelleyecektir.
  10. Krema ve şeker gibi ilaveler olmadan kahve için. Kahve, metabolizmayı az miktarda da olsa hızlandırır, bununla beraber iştahı bir parça kapatır. Sade Türk kahvesi ve şekersiz espresso gibi türlere yönelebilirsiniz.
  11. Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlara yönelin. Hamur işleri yerine sebze ve baklagillere yönelmek gibi düşünebilirsiniz. Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlara göre daha sağlıklıdır ve kan şekerinde ani dalgalanmalar yaratmadıkları için hızlı acıkmaya neden olmazlar.
  12. Uyku ihmal edilmemesi gereken konulardan. Her gün 7-8 saat gece uykusu uyumanız gerekli. Sabaha kadar oturup gündüz uyumak gibi alışkanlardan sakının. Mümkün olduğunca karanlık, havalandırılmış ve uygun sıcaklıktaki ortamda deliksiz uyku hormonlarınızı düzene sokarak vücudunuzun doğru şekilde çalışmasına yardımcı olacaktır. Zayıflamak için hormonların gerektiği şekilde çalışması önemli bir husustur ve düzenli uyku buna oldukça yardımcı olur.
  13. Sinir ve stresten kaçının, kaçınmak mümkün değilse yemeğe yönelmeyin. İnsanlar stres seviyesi arttığında otomatik olarak yemeğe yönelirler. Stresin diğer zararları da göz önünde bulundurulduğunda mümkün olduğunca stressiz hayat yaşamaya özen gösterin. Stresten kaçamadığınız noktalarda yediklerinize dikkat edin, insanların en sık diyetini bozduğu anlar yüksek stres yaşadığı anlardır.
  14. Tuzdan kaçının. 3 beyazdan 2’si olan un ve şekerden kaçınmanız gerektiğine ilk ipuçlarında yer verdik, sırada tuz var. Vücudun kesinlikle tuza ihtiyacı var ancak ihtiyacı karşılamak için yemeklere tuz ilave etmeye gerek yok. Sağlıklı bir beslenme düzeninde tüketilen yiyecekler, ihtiyacı karşılayacak kadar tuzu halihazırda içerir. Ekstra tuz kullanımı vücudu yıprattığı gibi büyük miktarda su tutumuna- dolaylı olarak da şişkinliğe ve şişmanlığa neden olur.
  15. Çok düşük kalorilerle beslenmeyin! En sık yapılan hatalardan bir tanesi kalorileri gereğinden fazla düşürmektir. Vücut basit hesap makinelerine göre biraz daha komplike çalışıyor. .Çok düşük kalori tükettiğinizde kendisini korumak için yağ yakımını iyice engellemeye çalışıyor, mümkün olduğunca az kalori yakıyor. Sonuçta kasları yanmış, boşu boşuna aç kalmış ve normal beslenme düzenine döndüğünde kilo alacak insanlar oluyorsunuz. Tüketmeniz gereken kalorinin 300-500 kalori kadar altına inebilirsiniz, ancak daha fazlası uzun vadede faydadan çok zarar getirecektir.
  16. Yağsız veya yağı azaltılmış (light) gıdaların zayıflamak isteyenler tarafından özgürce tüketilebileceği şeklinde bir algıya kapılmayın. Bu ürünler kesinlikle 0 kalori değildir. Yüksek miktarda tüketildiklerinde kişiye kilo aldırırlar. Sırf light etiketi içeriyor diye bazı yiyecekleri tüketmeniz diyetinize büyük bir darbe vuracaktır.
  17. Tüm yediklerinizi detaylı şekilde kaydedin. Elinizden düşürmediğiniz cep telefonunuzdaki not uygulamasını veya kalem kağıdı kullanabilirsiniz. Yediklerinizi kaydettiğinizde beslenme kontrolünü sağlamak daha kolay olacaktır. Bu konunun püf noktalarına dikkat etmezseniz hiçbir işe yaramayabilir. Mutlaka yediğiniz an not almanız, geciktirmekten kaçınmanız ve en ufak atıştırmaları dahi not almanız gerekiyor.
  18. Zayıflamada başarı için motivasyonun önemi yüksektir. Yanlış anlamayın, motivasyon sizi tek başına zayıflatmaz ancak pes etmenize karşı etkili bir silahtır. Herkes zayıflamayı deniyor ancak insanların büyük bir kısmının başaramama sebebi gerekli iradeyi gösteremeyip pes etmeleridir. Çeşitli araçlarla motivasyonunuzu yüksek tutmak pes etmenizin önüne geçip başarıyı yakalamanızı sağlayacaktır.
  19. Dişlerinizi kullanın. İlginç bir öneri değil mi? Maalesef lokmalarınızı çiğnemeden yutmanız kilo almanızın sebepleri arasında yer alıyor. Vücudunuzun yediğini hissedebilmesi ve doyabilmek için zaman kazanması için her lokmayı en az 15 kere çiğnemeye özen gösterin. İlk başlarda sayarak ilerleyin ta ki alışana kadar.
  20. Su tüketiminin öneminden bahsetmeye gerek yok ancak yemekten hemen önce veya hemen sonra içmemeye özen gösterin.
  21. İçecek önerileri: sade maden suyu, doğal köy yoğurdundan yapılma ayran, kefir ve su.
  22. Kefir hak ettiği değeri görmeyen içecekler arasında yer alıyor. Sindirim ve boşaltım sistemi için büyük faydalar taşıyan bu içeceği tüketmeye özen gösterin.
  23. Öğün sayısı sık karşılaştığımız sorulardan biri. Diyetisyenler genellikle 5 veya 6 öğünlü 2-3 saatte bir beslenmeyi içeren diyetler öneriyor, “Sık sık ve az ye.” şeklinde bir felsefe. Canan Karatay ve onunla hemfikir bazı uzmanlar, çok öğünlü beslenmek yerine 2-3 öğün beslenmenin hem daha sağlıklı olduğunu hem de zayıflamak için daha iyi olduğunu öne sürüyorlar. Bu noktada kararı sizlere bırakmaktan yanayız.
  24. Salatalar düşük kalorili ve besleyici şekilde hazırlanabilir. Yiyeceklerinizin yanında yiyeceğiniz sağlıklı salatalar daha az kaloriyle doymanıza yardımcı olur. Salata yapımında mevsim sebzelerini seçmeye özen gösterin.
  25. Yağ tercihlerinizi doğru yapmalısınız. Ayçiçek yağı ve margarin hala en fazla satılan yağlar arasında. Tercihiniz her zaman doğal zeytinyağı ve köy tereyağı olsun. Kullandığınız yağların sağlıklı olması sizleri kandırmasın, yağların yüksek kalori içerdiğini unutmayın. Yağ tüketimini sınırlandırın ancak sıfırlamaktan kaçının. Doğru miktarda ve kaliteli kaynaklardan elde edilmiş yağları vücudunuza vermeye özen gösterin.